【男性妊活】4つのオススメ栄養素で食事から改善しよう!

悩む男 男性妊活

男性の妊活ってなにをすればいいのかな…?

男の妊活って食生活が大切らしいけど、何をどうやって食べればいいのかな…?

こんな疑問に答えます。

これまで、妊活の主役は女性だと思われていました。なので女性向けの栄養素やサプリメントなどの情報はネットなどでもよく流れていますよね。

だけど最近、男性のほうが主役であることも、 少しずつではありますが知られるようになってきています。

男性妊活で、特に重要といわれているのが、下記の4つの栄養素。

・「亜鉛」:セックスミネラル

・「オメガ-3脂肪酸」

・「アルギニン」:精液の80%を占める

・「ビタミンE」:男性ホルモンを活性化

これらの栄養素が摂れるオススメの食材や食べ方、そして注意すべき食生活などをご紹介していきます。

「亜鉛」:セックスミネラル

牡蠣

亜鉛は、男性の性的活動に不可欠のミネラルです。

亜鉛は別名「セックスミネラル」と呼ばれていて、男性ホルモンや精子を作るのに欠かせません。

精液中に亜鉛が多いほど、精子の数も多くなります。

なので、亜鉛が不足すると精子の数や質に悪い影響を与えて、妊娠力が下がる可能性があります。

亜鉛を多く含むオススメ食材

牡蠣・ウナギ・豚レバー・牛赤身肉・卵黄・ホタテ・納豆・玄米・チーズ・ピーナッツ

亜鉛は、牡蠣にもっとも多く含まれていて、むき身を4つ食べれば1日に必要な量が摂れます。

牡蠣や肉が苦手だという人は、ご飯に玄米を混ぜたり、納豆を食事に加えるなどの工夫をして、意識的に摂るように心掛けたいですね。

また、 亜鉛はアルコールによって吸収率が下がり、尿として排泄されやすくなります。そのため、アルコールは控えめにして、より意識的に亜鉛を摂ることが大切です。

「オメガ-3脂肪酸」

オメガ3-脂肪酸

「オメガ3-脂肪酸」とは、植物性油脂に含まれているα–リノレン酸や、魚の油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)などの総称です。

米国・ハーバード大学は

「オメガ3系脂肪酸のEPAやDHAを含む食事、サプリメントからの摂取量が高いほど、妊娠率、出産率が高い。EPAの摂取では妊娠率10%、出産率15%、DHAの摂取では妊娠率8%、出産率16%増加」

という研究結果を明らかにしています。

オメガ3-脂肪酸は、女性にとって妊娠しやすいカラダを作るだけでなく、妊娠中や出産後も摂ることが重要なオイルだと考えられています。

もちろん、 オメガ3-脂肪酸が必要なのは、女性だけではありません。

オメガ3-脂肪酸の不足した男性の精子は元気がありません。なぜなら、精子が卵子を目指すときの尾っぽのパワーにオメガ3-脂肪酸が必要だからです。

オメガ3-脂肪酸を多く含むオススメ食材

・【 α–リノレン酸 】:クルミ・亜麻仁油・えごま油

・【 DHA、EPA 】:青魚(マグロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマ)

オメガ3-脂肪酸は、熱や光に非常に弱く、酸化しやすい栄養素です。

そのため、長期保存には向いていないし、加熱もNGです。

なので、亜麻仁油やえごま油などのオメガ3オイルを、ティースプーン一杯ほどサラダや豆腐にかけて食べるなどがオススメです。

また加熱と言っても、 オメガ3オイルがダメージを受けるのは180℃で5分以上なので、みそ汁やパスタなどにかけてもOKです。

ほかにも、ヨーグルトやトマトジュースに入れたり、納豆にかけるのもイイですよ。

青魚については、缶詰などの加工食品を取り入れるのも、オススメです。

「アルギニン」:精液の80%を占める

アルギニン

アルギニンは精液の80%以上を占め、精子の数を増やし、質を高めてくれる栄養素です。

精子の運動性に重要な成分「ポリアミン」を作って精子を活動的にし、男性の妊活を高める効果が期待できます。

また、アルギニンは勃起不全の改善にも効果が期待できます。

アルギニンを多く含むおすすめ食材

鶏肉・豚肉・牛肉・エビ・カニ・高野山・大豆・納豆・卵白・ピーナッツ

アルギニンは多くの食材に含まれているので、毎日の食事の中でバランスよく摂り入れることが大切です。

過剰に摂取すると、消化器官に悪影響を及ぼし、胃痛や下痢を起こす可能性があるため注意が必要です。

「ビタミンE」:男性ホルモンを活性化

ビタミンe

ビタミンEは抗酸化作用があり、精子の老化を防いでくれる「若返りのビタミン」です。

男性ホルモンの分泌を促して生殖機能の働きを向上させ、 精子の量や質を高めるのに役立ちます。

※ ビタミンEの化学名は「トコフェロール」。ギリシャ語で「子どもを授かる物質」という意味 です…。

ビタミンEを多く含む食材

・ナッツ類(アーモンドなど)・ウナギ・ほうれん草・アボカド・かぼちゃ

ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類や、植物油に豊富に含まれています。 なので、緑黄色野菜などを植物油で炒めるなどして、一緒に摂ると効果的です。

基本は食事から摂りたいですけど、最近はサプリメントも充実しているので、忙しい人はサプリメントでも問題ないと思います。

食事だけじゃなく生活習慣も改善

男性妊活の第一歩として、食事に気を配り、亜鉛やビタミンなどの栄養素を意識的に摂ることはとても大切です。

と同時に、普段の生活習慣も見直してみませんか?

例えば、タバコやアルコール。

タバコは百害あって一利なし喫煙が、精子の数や運動性に悪い影響を与えることが研究で分かっています。さらに禁煙によって精子の機能が改善されたという研究結果も出ています。

アルコールについても、適量であれば血行を良くするなどの利点もあります。しかし、飲み過ぎると精子の状態を悪くしてしまいます。

また、

質の高い十分な睡眠

ストレスの軽減

適度な運動を心掛けて肥満を解消する

なども、男性妊活を成功に導くためには大変重要です。

まとめ:食事から男性妊活宣言!

父親に抱かれる赤ちゃん

不妊の原因の5割近くは男性だと言われています。

男性の作り出す精子は、これから生まれてくる赤ちゃんの細胞となり、命を背負う大切な存在です。だから、精子の数や質を低下させないために、バランスのとれた食事が欠かせません。

これまで、あまり食事や生活習慣に気を配ってこなかった男性にとって、妊活に臨むことは大変のことかも知れません。

しかし、1人の人間の命とその未来を創る役割を得られたと考えて、取り組んでみてはどうでしょうか?

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